Flestir steinefnadrykkir eru hannaðir fyrir almenna neytendur, ekki íþróttafólk. Hér er það sem íþróttafólk ætti að horfa á í staðinn.
Mest seldu steinefnavörur heims innihalda oft meiri sykur en natríum og stærri markaðsfjárhagsáætlun en birtar rannsóknir. Það er ekki tilviljun. Þetta er viðskiptalíkan sem byggir á því að höfða til stærsta mögulega markhópsins, sem er að stórum hluta fólk sem hefur ekki raunverulega þörf fyrir sérstaka steinefnainntöku.
Ef þú ert íþróttamaður sem tekur langar æfingar í hita, keppir marga daga í röð eða ert í erfiðum æfingablokkum, þá var varan sem flestir grípa til líklega aldrei hönnuð með þig í huga. Í þessari grein förum við yfir af hverju hefðbundinn steinefnamarkaður hittir oft ekki í mark fyrir íþróttafólk, hvað skiptir raunverulega máli í samsetningu og hvernig þú getur séð hvort vara sé þróuð fyrir íþróttaárangur eða almenna daglega notkun.
Steinefnamarkaðurinn er byggður fyrir almenna neytendur
Meirihluti steinefnavara er þróaður til að höfða til fjöldans, ekki til að mæta raunverulegri þörf íþróttafólks. Flestar almennar vörur innihalda um 200 til 500 mg af natríum á lítra. Það getur dugað fyrir einhvern sem drekkur drykkinn við skrifborðið, en er langt frá því að mæta þörf íþróttamanns sem getur tapað allt að 1.000 mg af natríum á klukkustund á erfiðri æfingu í hlýju veðri.
Af hverju er magnið svona lágt? Vegna þess að hærra natríuminnihald gerir vöruna saltari á bragðið og bragð ræður miklu um endurkaup á almennum neytendamarkaði. Hvatakerfið er einfalt: varan er gerð bragðgóð fyrir þann sem setur hana út í morgunvatnið sitt sem hluta af heilsurútínu, ekki fyrir þann sem þarf raunverulega hraða natríumuppbót við 80. kílómetra í hjólakeppni.
Þetta skapar raunverulegt vandamál. Íþróttafólk sem treystir merkingunum á umbúðunum heldur að það sé að mæta steinefnaþörf sinni, en fær í raun aðeins brot af því sem líkaminn þarf við álag. Bilið á milli þess sem er markaðssett sem steinefnalausn og þess sem bætir raunverulega upp tap vegna æfinga getur verið verulegt. Og bilið stækkar eftir því sem æfingin eða keppnin verður lengri og erfiðari.
Hvað þarf íþróttafólk raunverulega úr steinefnavöru?
Góð steinefnauppbót byrjar á natríum, og hún byrjar á nægu magni. Birtar rannsóknir, þar á meðal gögn sem American College of Sports Medicine hefur fjallað um, benda til þess að íþróttafólk geti tapað um 500 til 1.500 mg af natríum á hvern lítra af svita. Einstaklingsmunur er þó mikill og fer meðal annars eftir erfðum, aðlögun að hita og svitamyndun. Vara sem skilar 200 mg í skammti leysir ekki þá jöfnu.
Fyrir íþróttafólk sem æfir lengur en 60 til 90 mínútur við miðlungs til hátt álag styðja gögnin eftirfarandi:
- Natríuminnihald á bilinu 800 til 1.500 mg á lítra, aðlagað að svitamyndun, einstaklingsþörf og aðstæðum.
- Kalíum og magnesíum í skömmtum sem endurspegla það magn sem tapast yfirleitt við langvarandi álag.
- Lítill eða enginn viðbættur sykur, nema þú sért meðvitað að sameina vökvainntöku og kolvetnainntöku á löngum æfingum.
- Engar óskýrar blöndur þar sem raunverulegt magn innihaldsefna kemur ekki fram.
Vísindin eru ekki flókin. Líkaminn tapar tilteknum steinefnum í tilteknu magni. Varan sem þú notar ætti að endurspegla það tap eins vel og hægt er. Vörur sem víkja verulega frá þessum gildum kunna að vera þróaðar með önnur markmið í huga, til dæmis bragð, framleiðslukostnað eða breiðari markaðshóp.
Þetta skiptir mestu máli við aðstæður sem auka steinefnatap: hita yfir 27°C, mikinn raka, margra klukkustunda álag og marga erfiða æfingadaga í röð þar sem natríumskortur getur safnast upp á milli æfinga. Ef of lítið er bætt upp við slíkar aðstæður getur það haft áhrif á bæði frammistöðu og líðan á löngum æfingum eða í keppni.
Sykurvandamálið sem fáir tala um
Margar vinsælar steinefnavörur innihalda 20 til 40 grömm af sykri í hverjum skammti. Fyrir vöru sem er kynnt sem vökvalausn er það mikið magn af einföldum kolvetnum. Ástæðan er oft sú að sykur gerir natríumsnauðar vörur bragðbetri.
Kolvetni eiga vissulega rétt á sér í íþróttadrykkjum við langvarandi álag. Samflutningur natríums og glúkósa í smáþörmum getur hraðað vökvaupptöku og kolvetnainntaka á æfingum sem vara lengur en 90 mínútur getur bætt frammistöðu. En það er ákveðið notkunartilvik, ekki sjálfgefin stilling.
Fyrir styttri æfingar, endurheimt eða íþróttafólk sem vill stýra kolvetnainntöku meðvitað, bætir sykurríkur steinefnadrykkur við hitaeiningum án þess að bæta endilega við raunverulegu gildi. Betri nálgun er að aðskilja vökvastefnu og orkustefnu: bæta upp steinefni með natríumríkri vöru með litlum sykri og nota sérhannaðar kolvetnavörur þegar lengd og ákefð æfingarinnar kallar á það.
Þegar vara sameinar hátt sykurmagn og lágt natríuminnihald er hún fyrst og fremst fínstillt fyrir bragð og fjöldamarkað. Vara með hátt natríuminnihald og lítinn eða engan viðbættan sykur er nær því að vera í takt við raunverulega steinefnauppbót við álag. Með því að lesa næringarmerkingar getur þú valið vöru sem passar betur við þína þörf.
Hvernig metur þú steinefnavöru á 30 sekúndum?
Snúðu umbúðunum við. Hunsaðu stóru fullyrðingarnar framan á pakkningunni og farðu beint í næringargildin. Þú ert að leita að þremur atriðum.
Í fyrsta lagi: natríum í hverjum skammti. Ef magnið er undir 400 mg í skammti, eða undir 800 mg á lítra þegar varan er blönduð samkvæmt leiðbeiningum, er hún líklega þróuð fyrir almennan markað. Íþróttafólk sem æfir í hita eða svitnar mikið þarf oft vörur með meira en 400 mg af natríum í hverjum skammti.
Í öðru lagi: sykurmagn. Ef meira er af sykri en natríum miðað við þyngd skaltu velta fyrir þér hvort varan sé fyrst og fremst þróuð fyrir steinefnauppbót eða fyrir bragð. Nema þú sért sérstaklega að velja vöruna sem sameinaða orku- og vökvavöru fyrir langar æfingar, er minna sykurmagn yfirleitt betri kostur fyrir steinefnauppbót.
Í þriðja lagi: gagnsæi innihaldsefna. Þú ættir að geta séð nákvæmlega hversu mikið natríum, kalíum, magnesíum og kalsíum varan inniheldur, í milligrömmum. Ekki falið inni í óskýrri „sérblöndu“. Ef merkingarnar gera þér erfitt fyrir að finna þessar upplýsingar segir það sitt um forgangsröðun framleiðandans.
Algengar spurningar
Þarf ég steinefni á hverri æfingu?
Nei. Fyrir æfingar undir 60 mínútum við miðlungs álag í tempruðu veðri duga vatn og venjulegt mataræði yfirleitt vel. Steinefnauppbót verður raunverulega mikilvæg þegar þú ferð yfir 60 til 90 mínútur af samfelldu álagi, sérstaklega í hita eða ef þú svitnar mikið.
Af hverju er svona mikill sykur í flestum steinefnadrykkjum?
Sykur bætir bragð og styður samflutning natríums og glúkósa, sem getur hjálpað vökvaupptöku. Margar vörur innihalda þó mun meiri sykur en þarf fyrir þessa virkni, fyrst og fremst til að gera natríumsnauðar vörur bragðbetri fyrir breiðan neytendamarkað. Fyrir íþróttafólk sem vill steinefnauppbót án óþarflega mikilla kolvetna er natríumrík vara með litlum eða engum viðbættum sykri betri kostur.
Hvernig veit ég hvort ég tapa miklu salti með svita?
Algeng merki eru hvítar saltleifar á húð, fatnaði eða hjálmi eftir æfingu, sterk sviðatilfinning þegar sviti rennur í augun og greinilega salt bragð af húðinni. Ef þú tekur reglulega eftir þessu er líklegt að natríumtap þitt sé yfir meðallagi og þá ættir þú að horfa sérstaklega til natríumríkari steinefnavara. Einfalt svitapróf heima getur einnig hjálpað þér að áætla heildarvökvatap og natríumtap.
Er meira natríum alltaf betra?
Ekki endilega. Natríumþörf fer eftir svitamyndun, natríumstyrk í svita, lengd æfingar og umhverfisaðstæðum. Markmiðið er að bæta upp það sem tapast, ekki að ofhlaða líkamann. Fyrir flesta íþróttamenn er raunhæft að byrja á bilinu 800 til 1.000 mg á lítra og aðlaga magnið út frá líðan, frammistöðu og aðstæðum.
Hvað ættir þú að gera í reynd?
Athugaðu natríuminnihaldið í þeirri steinefnavöru sem þú notar í dag. Berðu það saman við áætlaða þörf þína út frá svitamyndun, lengd æfinga og loftslagi. Ef tölurnar ganga ekki upp, sem þær gera oft ekki hjá íþróttafólki sem notar almennar fjöldamarkaðsvörur, er líklega kominn tími til að skipta yfir í vöru sem passar betur við það álag sem þú raunverulega leggur á líkamann.
SUPPLME Electrolytes eru þróuð með háu natríuminnihaldi og án viðbætts sykurs. Varan er hönnuð fyrir íþróttafólk sem vill bæta upp steinefnatap sem verður við langvarandi og erfitt álag. Samsetningin byggir á birtum rannsóknum á steinefnatapi við íþróttaiðkun.
Vökvastefnan þín ætti að vera jafn meðvituð og æfingaáætlunin þín. Veldu vörur þar sem samsetningin passar við kröfurnar sem æfingarnar gera til líkamans.
