Flestir hlauparar klára ekki orkuna á keppnisdegi vegna þess að þeir skortir styrk. Þeir klára orkuna vegna þess að meltingarvegurinn nær ekki að vinna með þeim. Ógleði, krampar, uppþemba og örvæntingarfull leit að salerni eru ekki tilviljunarkennd óheppni. Þetta eru fyrirsjáanlegar afleiðingar þess að biðja óþjálfaðan meltingarveg um að vinna vinnu þjálfaðs íþróttamanns.
Góðu fréttirnar eru þær að meltingarvegurinn aðlagast. Rétt eins og hjarta- og æðakerfið styrkist með markvissri þjálfun bregðast þarmarnir við endurteknu áreiti. Rannsóknir í lífeðlisfræði íþrótta sýna að stöðug kolvetnainntaka á æfingum getur aukið flutningsgetu þarmanna. Sú aðlögun verður til með markvissri æfingu. Í þessari grein förum við yfir hvernig ferlið virkar og hvernig hægt er að byggja það upp á kerfisbundinn hátt.
Af hverju skiptir kolvetnafrásog máli fyrir hlaupara?
Á keppnishraða eru kolvetni meginorkugjafi líkamans, þar sem fitubrennsla nær ekki að mæta orkuþörfinni við hátt álag. [AB1] Hjá flestum með óþjálfaðan meltingarveg liggja efri mörk kolvetnafrásogs oft í kringum 60 grömm á klukkustund. Rannsóknir á þjálfuðum þolíþróttamönnum sýna hins vegar að frásog getur náð um 90 grömmum á klukkustund þegar meltingarþjálfun hefur verið byggð upp markvisst yfir tíma.
Þessi munur er lífeðlisfræðilegur, ekki erfðafræðilegur. Hann verður til með meðvitaðri meltingarþjálfun.
Hvað gerist í meltingarveginum þegar þú þjálfar hann?
Smáþarmarnir nota sérhæfð flutningsprótein til að flytja kolvetni yfir í blóðrásina. SGLT1 sér um glúkósa og GLUT5 sér um frúktósa. Þegar meltingarvegurinn fær reglulega kolvetni á meðan á æfingu stendur benda rannsóknir til þess að fjöldi þessara flutningspróteina geti aukist. Meiri þéttleiki flutningspróteina tengist aukinni frásogsgetu í smáþörmum og minni magni af ómeltum kolvetnum sem berast niður í ristil. Þar geta þau gerjast og valdið meltingaróþægindum.[AB2]
Magatæming, það er hversu hratt maginn tæmist, bregst einnig við endurteknu æfingaáreiti[AB3] . Meltingarvegur sem er vanur reglulegri næringu á æfingum hefur sýnt merki um hraðari og stöðugri magatæmingu. Það getur dregið úr þungri, sullandi tilfinningu í maga sem margir hlauparar finna fyrir þegar þeir næra sig aðeins stöku sinnum á æfingum. Ferlið er í grunninn einfalt: stöðugt áreiti leiðir til líkamlegrar aðlögunar. Það er ekki hægt að þjálfa meltingarveginn í keppnisvikunni.
Hvernig byggir þú upp þol meltingarvegarins fyrir hlaup?
Aðferðin þarf að vera stigvaxandi, markviss og framkvæmd með aga ef þú vilt sjá árangur fyrir keppnina þína.
Byrjaðu á að finna núverandi grunn. Farðu í hefðbundna langa hlaupaæfingu með þeirri næringarstefnu sem þú notar í dag. Skráðu nákvæmlega hversu mörg grömm af kolvetnum þú tekur inn á klukkustund og gefðu meltingarþægindum einkunn frá einum upp í tíu. Þessi tala er upphafspunkturinn þinn, ekki hámarkið þitt.
Næst skaltu byrja að taka inn kolvetni á styttri æfingum en þú myndir venjulega gera. Margir hlauparar nota kolvetni aðeins á æfingum sem eru lengri en 90 mínútur. Byrjaðu að æfa næringarinntöku á hlaupum sem eru aðeins 45 til 60 mínútur. Jafnvel 20 til 30 grömm af kolvetnum á klukkustund á miðlungs erfiðri æfingu geta verið nóg til að örva aðlögun SGLT1 og GLUT5. Á þessu stigi skiptir endurtekna áreitið meira máli en magnið.
Auktu kolvetnamagnið ekki meira en um 10 til 15 grömm á klukkustund í hverri viku. Að stökkva úr 40 grömmum í 90 grömm á einni nóttu leggur of mikið á kerfið áður en flutningspróteinin hafa fengið tíma til að aðlagast. Stýrð vikuleg aukning, til dæmis 50 grömm í viku eitt, 60 grömm í viku tvö og 70 grömm í viku þrjú, gefur meltingarveginum tíma til að fylgja aukinni þörf. Ef einkenni aukast skaltu halda sama magni í eina viku til viðbótar áður en þú hækkar aftur.
Það er sérstaklega mikilvægt að æfa næringarinntöku við keppnisálag, ekki aðeins á rólegum æfingum. Meltingaróþægindi eru mun algengari við hátt álag þar sem blóðflæði færist frá meltingarveginum til vinnandi vöðva. Ef þú tekur aðeins inn kolvetni á rólegum hlaupum ertu ekki að þjálfa kerfið við þær aðstæður sem skipta mestu máli. Taktu kolvetni líka inn á tempóhlaupum, þröskuldsæfingum og æfingum á keppnishraða.
Að lokum skaltu sameina ólíkar kolvetnauppsprettur. Glúkósi og frúktósi nota mismunandi flutningsprótein og því getur blanda þeirra, til dæmis í hlutfallinu 2:1, gert líkamanum kleift að taka upp meira heildarmagn kolvetna á klukkustund en glúkósi einn og sér. Þessi tvíþætta kolvetnaleið er lífeðlisfræðilega ástæðan fyrir því að frásog upp á 90 grömm á klukkustund og meira getur orðið raunhæft hjá meltingarvegi sem hefur verið þjálfaður. Leitaðu að vörum þar sem maltódextrín eða glúkósi er sérstaklega blandað með frúktósa.
Algengar spurningar
Hversu langan tíma tekur meltingarþjálfun fyrir keppni?
Meltingarþjálfun þarf að lágmarki 8 til 12 vikur af stöðugri æfingu til að skila marktækri aðlögun. Að reyna að byggja upp þol síðustu tvær vikurnar fyrir keppni er ómarkvisst og getur aukið líkur á meltingaróþægindum á keppnisdegi.
Get ég þjálfað meltingarveginn án sérstakra íþróttanæringarvara?
Já, þú getur byrjað með hefðbundinni fæðu eins og bönunum, döðlum eða hrísgrjónaafurðum á rólegri æfingum. Fyrir æfingar á hærra álagi og keppnislíkingar gefa sérhannaðar íþróttanæringarvörur með skilgreindu 2:1 hlutfalli glúkósa á móti frúktósa mun nákvæmari stjórn á bæði magni og tegund kolvetna.
Af hverju fæ ég magakrampa í keppnum en ekki á æfingum?
Magakrampar á keppnisdegi eru oft afleiðing þess að tekið er inn meira magn kolvetna en meltingarvegurinn hefur verið þjálfaður til að ráða við, samhliða líkamlegu álagi keppninnar. Lausnin er að æfa næringarinntöku sem passar við keppnisáætlunina, bæði hvað varðar vöru, magn og álag.
Hversu mikið vatn ætti ég að drekka með hverju geli?
Miðaðu við 150 til 250 ml af vatni með hverri kolvetnainntöku. Kolvetnafrásog tengist vökvainntöku og þegar þétt kolvetnaform eru tekin inn án nægs vökva getur magatæming hægst og líkur á meltingaróþægindum aukist verulega.
Hvað ættir þú að gera í reynd?
Byrjaðu að taka inn kolvetni á næstu miðlungs erfiðu hlaupaæfingu, jafnvel þótt hún sé aðeins 50 mínútur. Notaðu 20 til 30 grömm af kolvetnum á klukkustund, drekktu vatn með og skráðu hvernig meltingarvegurinn bregst við. Auktu magnið um 10 til 15 grömm á klukkustund í hverri viku. Æfðu næringarinntöku á erfiðum æfingum, ekki aðeins á löngum hlaupum. Síðustu fjórar til sex vikurnar fyrir keppnina skaltu taka að minnsta kosti tvær til þrjár keppnislíkingar þar sem þú notar nákvæmlega sömu vörur og sama magn og þú ætlar að nota á keppnisdegi.
Það skiptir líka máli hversu auðvelt er að taka næringuna inn, sérstaklega á fyrstu stigum meltingarþjálfunar þegar kerfið er enn að aðlagast. Rannsóknir á magatæmingu sýna að seigja vöru og bragðupplifun hafa áhrif á hvort íþróttafólk nær að næra sig reglulega á æfingum. Það er einmitt þessi reglulega endurtekning sem knýr aðlögunina áfram.
Vísindi fram yfir hávaða. Í hvert skipti.
Með þetta í huga er SUPPLME Energy Gel fljótandi fæðubótarefni með 2:1 hlutfalli glúkósa á móti frúktósa og inniheldur 32 grömm af kolvetnum í hverjum 40 ml skammti. Þunnfljótandi formið er hannað til að gera reglulega kolvetnainntöku á æfingum einfaldari og þægilegri. Eins og með öll fæðubótarefni getur svörun verið einstaklingsbundin og íþróttafólk ætti að prófa vöruna á æfingum áður en hún er notuð á keppnisdegi.
Byrjaðu rólega. Auktu smám saman. Æfðu stöðugt.
Heimildir
Jeukendrup, A.E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457. Óháð rannsókn. Ekki unnin í tengslum við SUPPLME eða vörur þess.
Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalised sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. Óháð rannsókn. Ekki unnin í tengslum við SUPPLME eða vörur þess.
